SEPERTI baru semalam berhari raya, kini gema Ramadan bakal berkumandang lagi. Pelbagai persiapan sudah pun mulai dirasai. Selain membawa satu babak baru dalam kehidupan kita tahun ini, Ramadan turut membawa bersamanya beberapa perubahan termasuklah waktu kerja dan sekolah serta gaya hidup umat Islam, umumnya.Paling ketara, pola pemakanan kita secara automatiknya akan turut berubah, dari tiga kali hidangan utama sehari menjadi dua sahaja. Menahan lapar dan dahaga serta hawa nafsu selama lebih 12 jam dalam tempoh sebulan yang akan datang, memang bukan satu hal yang enteng.
Sepanjang tempoh ini, proses pembakaran dalam tubuh tidak terjadi dan bekalan cairan ke dalam tubuh tidak ada. Akibatnya, rasa tidak sedap badan dan lemah.
Namun, jika dijalankan dengan betul, gangguan kesihatan yang dicetuskan oleh manusia itu sendiri boleh dihindari. Malah, banyak sekali manfaatnya hingga mampu menyucikan racun dari badan.
Untuk menjaga kesegaran tubuh saat berpuasa tanpa mengganggu aktiviti sehari-hari, adalah sangat penting sekiranya dapat mengatur menu makanan sahur dan buka puasa yang memenuhi syarat khasiat makanan.
Persoalannya, adakah anda melakukan ibadah puasa dalam erti kata sebenarnya atau anda cuma tidak makan di siang hari dan melepaskan rindu dendam kepada makanan sejurus azan Maghrib kedengaran?
‘‘Menahan lapar dan dahaga selama seharian penuh bukan bererti anda dapat makan dan minum secara berlebihan pada waktu sahur dan berbuka. Makan pelbagai jenis makanan dalam jumlah yang sederhana adalah kunci kepada nutrisi yang baik.
‘‘Diet yang kurang daripada kuantiti pengambilan makanan normal, tetapi seimbang adalah memadai untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan tubuh badan seseorang dalam tempoh sebulan berpuasa ini,’’ kata Pakar Perubatan, Pusat Perubatan Kelana Jaya (KJMC), Selangor, Dr. Abdul Malik Jamil Buhari.
Makanan yang memenuhi standard nilai makanan mencakupi 50 peratus karbohidrat, lemak (25 peratus), protein (10-15 peratus) serta mineral secukupnya.
Misalnya, karbohidrat diperoleh daripada nasi, kentang, mi atau jagung manakala protein daripada daging, ikan, tempe, tauhu dan sumber vitamin dan mineral daripada sayur- sayuran dan buah- buahan berwarna kuning, hijau tua dan merah.
Menurutnya, berpuasa sebenarnya mengganti waktu makan kerana dalam sehari kebanyakan daripada kita biasa makan dua hidangan utama sahaja iaitu siang dan malam – sahur dan berbuka.
Apa yang lebih berbeza pada bulan Ramadan adalah dari segi pengambilan cecair yang selalunya dibuat secara terus-menerus – beberapa kali sehari (1.5 hingga 2 liter sehari). Sedangkan, kekerapannya terbatas ketika berpuasa.
‘‘Diet (campuran makanan yang dimakan oleh seseorang) semasa Ramadan tidak seharusnya jauh berbeza jika dibandingkan dengan pemakanan pada hari-hari biasa.
‘‘Diet yang dimaksudkan seharusnya diet yang sama seperti kita menjaga berat badan normal agar berat badan tidak turun dan tidak juga naik,’’ jelasnya sambil menambah, bagi yang mengalami masalah berat badan berlebihan, Ramadan menjadi satu masa yang ideal untuk mengembalikan berat badan normal.
Selama berpuasa, kadar gula dalam darah lebih rendah dibandingkan keadaan tidak berpuasa. Oleh kerana itu kata Dr. Abdul Malik, pada waktu berbuka puasa hendaknya tidak makan sekali gus banyak tetapi secara bertahap.
‘‘Memulakan dengan makanan atau minuman yang manis-manis dan ringan dahulu seperti teh manis yang hangat dan kurma sangat dianjurkan kerana gula merupakan sumber tenaga yang dapat segera digunakan.
‘‘Ini akan memulihkan gula darah dan mengelakkan alat pencernaan terkejut. Seboleh-bolehnya, jangan terus dimulai dengan nasi kerana makanan ini sukar diubah menjadi tenaga.
‘‘Kurma, selain berguna untuk membekalkan tenaga, ia juga kaya dengan gizi makanan berupa kalium, magnesium, niasin dan serat. Tetapi, makanan atau minuman manis ini jangan berlebihan kerana ia boleh mengganggu kenikmatan menjamu selera menu utama,’’ jelasnya.
Tambah beliau, kurma, jus dan sup merupakan sumber tenaga yang baik, yang mampu membantu mengekalkan keseimbangan air dan mineral tubuh.
Usai solat maghrib dan beristirahat sejenak, barulah dilanjutkan dengan makanan lebih berat iaitu nasi berserta lauk-pauknya, namun tetap dalam jumlah yang wajar. Selesai sembahyang sunat terawih, bolehlah diteruskan dengan hidangan penutup.
Dr. Abdul Malik berkata, terdapat dua jenis tabiat berbuka puasa. Satu kumpulan berbuka dengan memuaskan selera dan memenuhkan perut mereka sejurus masuk waktu berbuka manakala kumpulan kedua, berbuka puasa dengan sesuatu yang ringan seperti air dan kurma dan cara ini nyata lebih sihat.
Berbuka dengan segelas air dan tiga biji kurma sudah mencukupi semasa berbuka kerana ia sememangnya berkhasiat. Bagaimanapun, kurma juga mengandungi 20 kalori bagi setiap biji jadi pengambilannya hendaklah dipantau.
Beliau menerangkan: ‘‘Walaupun makan adalah satu ibadah, makan yang berlebihan tidak dianjurkan di dalam Islam. Ini selaras dengan anjuran Rasulullah s.a.w. agar kita mengisi perut masing-masing 1/3 dengan makanan, minuman dan udara untuk pernafasan.’’
Dalam masa yang sama, beliau turut menekankan tentang kepentingan bersahur. Berat hendak membuka mata untuk bangun sahur yang diumpamakan seperti sarapan pagi dialami oleh kebanyakan orang, tetapi jangan pernah diturutinya.
‘‘Selain mengikut sunah nabi, seseorang itu digalakkan makan sahur kerana tenaga yang dihasilkan daripadanya amat berguna selama menanti saat berbuka puasa (tidak cepat terasa lapar).
‘‘Ada anjuran untuk makan sahur selewat mungkin, kira-kira setengah jam sebelum imsak. Namun, dianjurkan agar makan sahur tidak terlalu kenyang. anggaran 1/3 dari keperluan kalori sehari,’’ katanya.
Umumnya, keperluan kalori untuk wanita dewasa adalah bersamaan 1,900 kalori sehari sedangkan untuk lelaki 2,100 kalori, yang mampu dipenuhi lewat makanan yang diambil selama sahur dan buka puasa.
Mengulas lanjut, sahur terlalu kenyang menyebabkan kadar gula dalam darah melonjak sekali gus meningkatkan penghasilan hormon insulin dan lemak.
Akibatnya, tubuh mudah lesu dan mengantuk. Minum banyak saat sahur juga disarankan untuk menjaga agar terhindar daripada dehidrasi (kekurangan cairan tubuh).
Dalam hubungan ini, Dr. Abdul Malik menyarankan agar makanan yang berserat tinggi dan lambat dicernakan.
‘‘Mengambil kira tempoh menahan diri daripada makan minum yang panjang iaitu kira-kira 14 jam dari saat terbit fajar hingga terbenam mentari, makanan terbaik adalah yang mengeluarkan tenaga perlahan-lahan dan lambat dihadam seperti fiber (serat).
‘‘Makanan seperti roti gandum penuh, susu, buah-buahan serta sayur-sayuran mampu bertahan sehingga lapan jam lamanya berbanding makanan yang mudah dicernakan dan mampu bertahan tiga keempat jam sahaja,’’ ujar beliau.
Sekiranya anda tidak yakin telah menerapkan pola makan dengan konsep dasar menu seimbang, bolehlah mengambil pemakanan tambahan (suplemen) atau vitamin, sebaik-baiknya multivitamin. Berundinglah dengan doktor terlebih dahulu.
Dr. Abdul Malik turut mengingatkan bahawa Ramadan bukanlah festival makanan sekalipun mengakui banyak ‘perangkap makanan’ yang tersedia sepanjang bulan ini.
‘‘Daripada makan secara berlebihan dan membazir, umat Islam sepatutnya menumpukan kepada amalan bersedekah dan memberi makan kepada golongan fakir miskin yang lebih memerlukan,’’ ujar beliau.
Elakkan
* Makanan berminyak, berlemak dan mengandungi terlalu banyak gula
* Makan secara berlebihan terutamanya pada waktu sahur
* Terlalu banyak minum teh dan minuman berkafeina lain seperti kopi dan kola semasa bersahur. Ia meningkatkan kekerapan anda membuang air kecil sekali gus menyingkirkan garam mineral yang diperlukan oleh badan pada siang hari
* Merokok merupakan satu tabiat yang tidak berfaedah dan sama sekali tidak menyihatkan. Ia memberikan kesan negatif terhadap penggunaan pelbagai jenis vitamin, metabolit dan sistem-sistem enzim di dalam tubuh badan.
Makan
* Karbohidrat kompleks semasa sahur. Dengan cara itu, makanan boleh bertahan lebih lama dan anda pun kurang berasa lapar
* Bubur lambuk yang popular semasa bulan Ramadan merupakan sumber protein yang sangat baik dan lambat dibakar. Datang dalam bentuk pes, ia diperbuat daripada gandum, daging, lentil dan rempah-ratus
* Kurma merupakan sumber gula, serat, karbohidrat, kalium dan magnesium yang baik
* Badam kaya dengan protein dan serat serta kurang lemak
* Pisang adalah sumber yang baik bagi kalium, magnesium dan karbohidrat
Minum
Sebanyak mungkin air, sekurang-kurangnya lapan hingga 10 gelas sehari. Bagi warga emas sering kali tidak berasa haus namun demi kesihatannya, hendaklah diusahakan untuk minum mencukupi sekalipun tidak berasa dahaga.
Minum air di sini tidak semestinya air putih semata-mata tetapi minum teh, susu, jus buah-buahan, koktel bahkan kuah sayur juga dikira sebagai cecair.
Untuk menjaga kesegaran tubuh saat berpuasa tanpa mengganggu aktiviti sehari-hari, adalah sangat penting sekiranya dapat mengatur menu makanan sahur dan buka puasa yang memenuhi syarat khasiat makanan.
Persoalannya, adakah anda melakukan ibadah puasa dalam erti kata sebenarnya atau anda cuma tidak makan di siang hari dan melepaskan rindu dendam kepada makanan sejurus azan Maghrib kedengaran?
‘‘Menahan lapar dan dahaga selama seharian penuh bukan bererti anda dapat makan dan minum secara berlebihan pada waktu sahur dan berbuka. Makan pelbagai jenis makanan dalam jumlah yang sederhana adalah kunci kepada nutrisi yang baik.
‘‘Diet yang kurang daripada kuantiti pengambilan makanan normal, tetapi seimbang adalah memadai untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan tubuh badan seseorang dalam tempoh sebulan berpuasa ini,’’ kata Pakar Perubatan, Pusat Perubatan Kelana Jaya (KJMC), Selangor, Dr. Abdul Malik Jamil Buhari.
Makanan yang memenuhi standard nilai makanan mencakupi 50 peratus karbohidrat, lemak (25 peratus), protein (10-15 peratus) serta mineral secukupnya.
Misalnya, karbohidrat diperoleh daripada nasi, kentang, mi atau jagung manakala protein daripada daging, ikan, tempe, tauhu dan sumber vitamin dan mineral daripada sayur- sayuran dan buah- buahan berwarna kuning, hijau tua dan merah.
Menurutnya, berpuasa sebenarnya mengganti waktu makan kerana dalam sehari kebanyakan daripada kita biasa makan dua hidangan utama sahaja iaitu siang dan malam – sahur dan berbuka.
Apa yang lebih berbeza pada bulan Ramadan adalah dari segi pengambilan cecair yang selalunya dibuat secara terus-menerus – beberapa kali sehari (1.5 hingga 2 liter sehari). Sedangkan, kekerapannya terbatas ketika berpuasa.
‘‘Diet (campuran makanan yang dimakan oleh seseorang) semasa Ramadan tidak seharusnya jauh berbeza jika dibandingkan dengan pemakanan pada hari-hari biasa.
‘‘Diet yang dimaksudkan seharusnya diet yang sama seperti kita menjaga berat badan normal agar berat badan tidak turun dan tidak juga naik,’’ jelasnya sambil menambah, bagi yang mengalami masalah berat badan berlebihan, Ramadan menjadi satu masa yang ideal untuk mengembalikan berat badan normal.
Selama berpuasa, kadar gula dalam darah lebih rendah dibandingkan keadaan tidak berpuasa. Oleh kerana itu kata Dr. Abdul Malik, pada waktu berbuka puasa hendaknya tidak makan sekali gus banyak tetapi secara bertahap.
‘‘Memulakan dengan makanan atau minuman yang manis-manis dan ringan dahulu seperti teh manis yang hangat dan kurma sangat dianjurkan kerana gula merupakan sumber tenaga yang dapat segera digunakan.
‘‘Ini akan memulihkan gula darah dan mengelakkan alat pencernaan terkejut. Seboleh-bolehnya, jangan terus dimulai dengan nasi kerana makanan ini sukar diubah menjadi tenaga.
‘‘Kurma, selain berguna untuk membekalkan tenaga, ia juga kaya dengan gizi makanan berupa kalium, magnesium, niasin dan serat. Tetapi, makanan atau minuman manis ini jangan berlebihan kerana ia boleh mengganggu kenikmatan menjamu selera menu utama,’’ jelasnya.
Tambah beliau, kurma, jus dan sup merupakan sumber tenaga yang baik, yang mampu membantu mengekalkan keseimbangan air dan mineral tubuh.
Usai solat maghrib dan beristirahat sejenak, barulah dilanjutkan dengan makanan lebih berat iaitu nasi berserta lauk-pauknya, namun tetap dalam jumlah yang wajar. Selesai sembahyang sunat terawih, bolehlah diteruskan dengan hidangan penutup.
Dr. Abdul Malik berkata, terdapat dua jenis tabiat berbuka puasa. Satu kumpulan berbuka dengan memuaskan selera dan memenuhkan perut mereka sejurus masuk waktu berbuka manakala kumpulan kedua, berbuka puasa dengan sesuatu yang ringan seperti air dan kurma dan cara ini nyata lebih sihat.
Berbuka dengan segelas air dan tiga biji kurma sudah mencukupi semasa berbuka kerana ia sememangnya berkhasiat. Bagaimanapun, kurma juga mengandungi 20 kalori bagi setiap biji jadi pengambilannya hendaklah dipantau.
Beliau menerangkan: ‘‘Walaupun makan adalah satu ibadah, makan yang berlebihan tidak dianjurkan di dalam Islam. Ini selaras dengan anjuran Rasulullah s.a.w. agar kita mengisi perut masing-masing 1/3 dengan makanan, minuman dan udara untuk pernafasan.’’
Dalam masa yang sama, beliau turut menekankan tentang kepentingan bersahur. Berat hendak membuka mata untuk bangun sahur yang diumpamakan seperti sarapan pagi dialami oleh kebanyakan orang, tetapi jangan pernah diturutinya.
‘‘Selain mengikut sunah nabi, seseorang itu digalakkan makan sahur kerana tenaga yang dihasilkan daripadanya amat berguna selama menanti saat berbuka puasa (tidak cepat terasa lapar).
‘‘Ada anjuran untuk makan sahur selewat mungkin, kira-kira setengah jam sebelum imsak. Namun, dianjurkan agar makan sahur tidak terlalu kenyang. anggaran 1/3 dari keperluan kalori sehari,’’ katanya.
Umumnya, keperluan kalori untuk wanita dewasa adalah bersamaan 1,900 kalori sehari sedangkan untuk lelaki 2,100 kalori, yang mampu dipenuhi lewat makanan yang diambil selama sahur dan buka puasa.
Mengulas lanjut, sahur terlalu kenyang menyebabkan kadar gula dalam darah melonjak sekali gus meningkatkan penghasilan hormon insulin dan lemak.
Akibatnya, tubuh mudah lesu dan mengantuk. Minum banyak saat sahur juga disarankan untuk menjaga agar terhindar daripada dehidrasi (kekurangan cairan tubuh).
Dalam hubungan ini, Dr. Abdul Malik menyarankan agar makanan yang berserat tinggi dan lambat dicernakan.
‘‘Mengambil kira tempoh menahan diri daripada makan minum yang panjang iaitu kira-kira 14 jam dari saat terbit fajar hingga terbenam mentari, makanan terbaik adalah yang mengeluarkan tenaga perlahan-lahan dan lambat dihadam seperti fiber (serat).
‘‘Makanan seperti roti gandum penuh, susu, buah-buahan serta sayur-sayuran mampu bertahan sehingga lapan jam lamanya berbanding makanan yang mudah dicernakan dan mampu bertahan tiga keempat jam sahaja,’’ ujar beliau.
Sekiranya anda tidak yakin telah menerapkan pola makan dengan konsep dasar menu seimbang, bolehlah mengambil pemakanan tambahan (suplemen) atau vitamin, sebaik-baiknya multivitamin. Berundinglah dengan doktor terlebih dahulu.
Dr. Abdul Malik turut mengingatkan bahawa Ramadan bukanlah festival makanan sekalipun mengakui banyak ‘perangkap makanan’ yang tersedia sepanjang bulan ini.
‘‘Daripada makan secara berlebihan dan membazir, umat Islam sepatutnya menumpukan kepada amalan bersedekah dan memberi makan kepada golongan fakir miskin yang lebih memerlukan,’’ ujar beliau.
Elakkan
* Makanan berminyak, berlemak dan mengandungi terlalu banyak gula
* Makan secara berlebihan terutamanya pada waktu sahur
* Terlalu banyak minum teh dan minuman berkafeina lain seperti kopi dan kola semasa bersahur. Ia meningkatkan kekerapan anda membuang air kecil sekali gus menyingkirkan garam mineral yang diperlukan oleh badan pada siang hari
* Merokok merupakan satu tabiat yang tidak berfaedah dan sama sekali tidak menyihatkan. Ia memberikan kesan negatif terhadap penggunaan pelbagai jenis vitamin, metabolit dan sistem-sistem enzim di dalam tubuh badan.
Makan
* Karbohidrat kompleks semasa sahur. Dengan cara itu, makanan boleh bertahan lebih lama dan anda pun kurang berasa lapar
* Bubur lambuk yang popular semasa bulan Ramadan merupakan sumber protein yang sangat baik dan lambat dibakar. Datang dalam bentuk pes, ia diperbuat daripada gandum, daging, lentil dan rempah-ratus
* Kurma merupakan sumber gula, serat, karbohidrat, kalium dan magnesium yang baik
* Badam kaya dengan protein dan serat serta kurang lemak
* Pisang adalah sumber yang baik bagi kalium, magnesium dan karbohidrat
Minum
Sebanyak mungkin air, sekurang-kurangnya lapan hingga 10 gelas sehari. Bagi warga emas sering kali tidak berasa haus namun demi kesihatannya, hendaklah diusahakan untuk minum mencukupi sekalipun tidak berasa dahaga.
Minum air di sini tidak semestinya air putih semata-mata tetapi minum teh, susu, jus buah-buahan, koktel bahkan kuah sayur juga dikira sebagai cecair.
0 comments:
Post a Comment